Con la primavera alle porte iniziano anche gli appuntamenti sportivi di endurance, particolarmente apprezzati dagli amanti dell’attività’ all’aria aperta. Dal jogging, alla bici, alla corsa fino ad arrivare alle maratone che spopolano e che riempiono di turisti e amanti dello sport le nostre città. Siamo però pronti ad affrontare questo appuntamento da un punto di vista nutrizionale ? Nella maggior parte dei casi la risposta e’ No!
Affrontare una maratona richiede per il corpo uno sforzo quasi al limite della fisiologia umana. Non per altro era considerata la specialità più attesa e spettacolare anche agli albori dei giochi olimpici nell’antica Grecia; quanti di noi rammentano ancora gli sforzi di atleti barcollanti arrivare al traguardo o addirittura altri che svenivano; almeno prima che venisse accordato un reintegro durante l’evento, se non fosse altro per evitare morti improvvise.
Ancora oggi ci sono persone che si apprestano ad affrontare un cosi strenuo sforzo fisico senza la dovuta preparazione e senza rendersi conto del pericolo se non preparati adeguatamente.
Essa deve partire sicuramente dall’allenamento che deve essere specifico come bene insegnano i fisiologi sportivi, il muscolo si adatta solo a sforzi ripetuti e allenanti di tipologia crescente; ma essendo questa disciplina un vero e proprio tour de force per il sistema nervoso, quello circolatorio e respiratorio e non per ultimo di importanza anche per quello muscolare e articolare, vediamo se ci sono delle cose da ricordare per arrivare all’appuntamento non solo allenati, ma preparati.
Tutti gli organi ed apparati coinvolti in questa disciplina richiedono ricambi energetici e nutrienti adeguati. Per un dispendio calorico che si aggira attorno alle 4000 kcal il solo apporto di energia infatti non è sufficiente a garantire la massima performance. La maratona richiede concentrazione e lucidità in tutto il percorso e a questo ci pensa un buon sistema neurologico solo se sufficientemente rifornito di glucosio, aminoacidi e colina in modo costante. Ma la preparazione deve partire da lontano. Non ci si prepara a una maratona 1-2 settimane prima, ma programmando il tutto per mesi e facendo test muscolari per rendersi conto se l’apporto energetico e nutritivo è sufficiente.
Altro punto fondamentale della maratona è il trasporto di ossigeno che deve essere ad alti livelli sempre. Si tratta di una disciplina di tipologia aerobica e come tale utilizza ossigeno attraverso il famoso ciclo di krebs. Senza ossigeno il tutto ahimè si blocca e arrivano i bruciori muscolari da acido lattico ( prevenibili con mesi di dieta alcalinizzante ), e i crampi, primo segnale di allarme che si sta superando un limite muscolare importante. Per questo il cuore, pompando sangue, deve essere monitorato e l’ematocrito e la sua emoglobina devono essere tenuti adeguatamente sotto osservazione, affinché ci siano nella dieta le necessarie proteine e ferro nonché vitamine come la Vitamina C e del complesso B a sufficienza.
Il sistema muscolare rappresenta poi il motore che gira e per girare oltre a ricevere ossigeno tramite la respirazione e il cuore deve metabolizzare bene quello che abbiamo consumato negli ultimi pasti, ricevere costantemente nutrienti, per evitare un collasso, ma anche e soprattutto essere ben ricarichi di zucchero. Si! il muscolo dovrà essere la vostra riserva ed essere ben piena già prima di partire, sfruttando le famose scariche e ricariche dei carboidrati che unitamente a una buona dose di sodio e potassio permettono di avere oltre agli zuccheri una elevata quantità di acqua a disposizione durante tutta la gara.
Il muscolo è infatti in grado se adeguatamente rifornito nei tempi giusti di accumulare glucosio sotto forma di glicogeno in misura quasi doppia rispetto al normale e assieme ad esse molecole di acqua che verranno poi rilasciate a mano a mano che il glicogeno verrà utilizzato in gara.
Per ultimo ma non per importanza, la giusta ricetta dietetica per una maratona deve possedere un buon bilanciamento dei minerali utili per la contrazione muscolare come il calcio che deve essere presente nella dieta o integrato per arrivare ad almeno 1-1,5 gr giornalieri e poi ovviamente magnesio, sodio, cloro e potassio cosi importanti per la corretta comunicazione tra il Sistema nervoso e le cellule muscolari.
Come vedete un bel grattacapo quando si deve mettere il tutto assieme, fornire un esempio di dieta fattibile anche agli atleti che viaggiano, fare le prove preliminari mesi prima ed infine programmare gli ultimi giorni prima dell’incommensurabile, ma così soddisfacente sforzo.
Provate a fare il test qui di seguito per capire a che punto vi trovate con la vostra preparazione
