RUGBY E DIETA

Nel rugby come in qualunque altro sport, quando l’obiettivo è quello di creare un percorso nutrizionale, il primo passo, per orientare il lavoro nel verso giusto, è quello di comprendere il modello prestativo dello sport praticato  attraverso l’analisi delle richieste energetiche fisiologiche che caratterizzano l’attività motoria in questione. Nella fattispecie il rugby è uno sport contraddistinto da continue fasi di lotta con l’avversario, da corse molto lunghe ed estenuanti e da notevole stress, oltre a notevoli espressioni di placcaggi e sprint

PRIMO STEP PERDERE PESO E GRASSO

Se sei un giocatore di rugby e vuoi aumentare il tuo livello prestativo, devi intraprendere un lavoro di ricomposizione corporea, favorendo la perdita di grasso a favore dell’acquisizione di massa muscolare al fine di favorire la costruzione di un’efficace massa corporea (peso). Meglio essere pesante di muscolo che di grasso. Per alcuni ruoli infatti il peso e’ importante  e non deve scendere troppo, se scende lo deve fare a discapito del grasso e non del muscolo, questo deve essere ben programmato con allenamento e dieta precisa

QUANTE CALORIE GIORNALIERE

Per il rugby i dati sugli apporti di energia parlano, genericamente, di assunzioni energetiche  per i giocatori del pacchetto di mischia pari a 3968 ± 395 Kcal e di 3394 ± 287 Kcal per i tre quarti, a fronte di fabbisogni energetici stabiliti (EE) rispettivamente di 3800 ± 120 Kcal e di 3346 ± 120 kcal.

COME DIVIDERE I MACRONUTRIENTI

L’assunzione di proteine ha evidenziato un’assunzione di 2,7 ± 0,3 per gli avanti e 2,7 ± 0,5 g.kg di massa corporea per i tre quarti. Infine l’assunzione di grassi è stata rispettivamente di 1,4 ± 0,2 e 1,4 ± 0,3 g.kg di massa corporea. Per i glucidi, l’analisi del comportamento dei giocatori ha rivelato un’assunzione di carboidrati bassa nella prima parte della settimana, mentre nel fine settimana , prima della gara, l’apporto di CHO aumenta notevolmente fino a 7 ± 0,5 g.kg di massa corporea con conseguente aumento dell’energia introdotta (EI), questo favorisce una ricarica e un aumento delle riserve di energia sotto forma di glicogeno e acqua a livello epatico e muscolare. I grassi dovranno invece rappresentare almeno il 25 % della dieta a fronte di un 50-60 % di glucidi e un 20 % di protidi. Per i grassi il rapporto 4-1 tra omega 6 e 3 sarebbe ottimale per ridurre le infiammazioni e ridotta l’assunzione di grassi saturi che devono rappresentare non più’ della metá della quota grassi. Le proteine dovranno essere assunte nella giusta quantità per consentire il mantenimento della muscolatura, le fibre muscolari si consumano con l’allenamento, hanno bisogno di proteine per crescere e non devono mai mancare altrimenti si perde massa muscolare. Per poter mantenere un bilancio azotato (proteico) positivo le proteine dovranno essere assunte in quantità non inferiore ai 2gr/kg .

Durante la giornata sono da prevedere pasti misti con tutti e 3 i macronutrienti contemplati, che apportino quindi anche proteine di buon valore biologico.

INTEGRATORI NEL RUGBY

Si possono assumere proteine di facile assimilazione (whey protein o amminoacidi essenziali) dopo l’allenamento, nel momento in cui si pare la finestra anabolica che è massima nelle prime due ore ma perdura per 48 ore. Di aiuto per aumentare la resistenza la somministrazione di BCAA preallenamento e creatina nel pasto precedente per incrementare invece la forza muscolare.

Valida potrebbe essere la valutazione di una integrazione di vitamine o Sali minerali e di integratori specifici per le articolazioni particolarmente stressate durante l’allenamento