I legumi maggiormente consumati sono i ceci, i fagioli, le fave, le lenticchie e i piselli. Essi sono importanti per l’elevato contenuto in proteine rispetto ai cereali e per la buona qualità delle stesse, tali da farli denominare le proteine dei poveri. Tra gli aminoacidi presenti i legumi sono ricchi in lisina (di cui sono poveri i cereali) e poveri in cisteina (di cui i cereali son ricchi). L’associazione delle proteine dei legumi a quelle dei cereali nelle opportune proporzioni migliora sensibilmente la qualità proteica, realizzandosi una mutua integrazione. Ad esempio un 70 % di mais e un 30% di legumi rendono la proteina di entrambi di un valore biologico migliore del doppio. Rispetto alle verdure e ortaggi in genere il contenuto di Vitamina C e provitamina è basso, quindi non bastano da sole, ma hanno un alto livello di Tiamina e Riboflavina. Diciamo che l’abbinamento verdure, cereali e legumi rende il pasto estremamente ricco in proteine, vitamine, minerali e antiossidanti.
Per quanto riguarda i minerali, il calcio abbonda nelle lenticchie, ceci e fagioli. Un elemento minerale che caratterizza questo gruppo è il ferro. 100 gr. di legumi secchi contengono fino a 8 mgr. di ferro, nelle lenticchie e fagioli se ne trovano la maggiore quantitá. Alta infine anche la quantità di Potassio, magnesio, fosforo e manganese. Indagini scientifiche hanno permesso di evidenziare come le popolazioni che fanno largo consumo di legumi come l’india, hanno una bassa incidenza di malattie cardiocircolatorie e la colesterolemia è bassa. Ciò è anche dovuto al basso consumo di carni grasse e probabilmente non solo al consumo di legumi, ma è dimostrato l’effetto protettivo dei legumi che se quindi introdotti nell’alimentazione possono proteggere le popolazioni che fanno maggiore uso di carne.
