I supercibi sono alimenti per lo più a base vegetale ma anche alcuni pesci e latticini che si ritiene siano nutrizionalmente ricchi e quindi buoni per la salute. Mirtilli, salmone, cavolo cappuccio e acai sono solo alcuni esempi di alimenti che hanno ottenuto l’etichetta di “superfood”. Tuttavia, secondo l’American Heart Association, non ci sono criteri fissi per determinare cosa sia e cosa non sia un superfood. I superfood non hanno un proprio gruppo alimentare, sono spesso usati a scopo di marketing e guadagno pur avendo proprieta’ obiettivamente positive
I supercibi contengono una varietà di nutrienti, come gli antiossidanti, che ci proteggono dal cancro. Hanno anche grassi buoni per prevenire le malattie cardiache; fibra per prevenire il diabete e problemi digestivi; e fitochimici: le sostanze chimiche nelle piante responsabili di colori e odori profondi, che possono avere numerosi benefici per la salute. Consumarli e’ sicuramente una buona idea. Quali sono questi supercibi ?
I mirtilli sono spesso in cima a queste liste di supercibi perché sono ricchi di vitamine, fibre solubili e sostanze fitochimiche. Ma gli stessi nutrienti che si trovano nei mirtilli si trovano anche in molti altri tipi di bacche, tra cui fragole uva e lamponi. Uno studio pubblicato nel 2013 sulla rivista Circulation ha scoperto che un’elevata assunzione di sostanze fitochimiche note come flavonoidi – che si trovano nei mirtilli e in altri tipi di bacche può ridurre il rischio di contrarre patologie cardiache. Ma perche’ i mirtili sono i piú famosi ? Semplicemente perché sono stati studiati più frequentemente rispetto ad altri.
Il cavolo riccio è un altro superfood, ma anche la maggior parte delle verdure scure e a foglia verde come le bietole, cavoli, oppure i ravanelli, gli spinaci e i broccoli . Queste verdure scure sono ricchissime di vitamine A, C e K, oltre a fibre, calcio e altri minerali.
Anche le patate dolci e la zucca di solito fanno parte della lista dei superfood, per ragioni simili a quelle elencate per le verdure a foglia. Entrambi i tipi di alimenti sono generalmente ottime fonti di fibre, vitamina A e molto altro. Sono anche naturalmente dolci e non richiedono il burro, la panna o il sale tipicamente aggiunti alle patate.
Fagioli e cereali integrali sono inclusi. I fagioli sono una fonte di proteine a basso contenuto di grassi. Queste pepite di cibo contengono fibra insolubile, che abbassa il colesterolo; fibra solubile, che fornisce una sensazione di pienezza più lunga; e carichi di vitamine e oligominerali in gran parte assenti nella tipica dieta occidentale, come il manganese. I cereali integrali – chiamati così perché, a differenza dei cereali raffinati, non vengono privati della crusca contenente sostanze nutritive e della parte germinante durante la lavorazione – hanno benefici simili a quelli che si trovano nei fagioli, sebbene non abbiano un quadro proteico completo, ma che abbinati ai legumi riacquisiscono
Noci e semi contengono alti livelli di minerali e grassi sani. Sebbene questi siano aggiunti comunemente nelle liste dei superfood, hanno lo svantaggio che sono ricchi di calorie. Quindi va bene aggiungerli alla dieta, ma facendo attenzione alle quantita’
Salmone, sardine, sgombri e alcuni altri pesci grassi sono ricchi di acidi grassi omega-3, che si ritiene riducano il rischio di malattie cardiache e ictus. I benefici del consumo di pesce possono superare di gran lunga il rischio di danneggiare la salute del mercurio contenuto in questi pesci Alcuni pesci, come pesce spada, sgombro reale e pesce tegola, contengono livelli di mercurio più elevati rispetto ai pesci più piccoli, come le sardine e le acciughe. Quindi preferite questi ultimi.
Qualsiasi lista di superfood contiene poi un “frutto esotico dell’anno”. Potrebbe essere la bacca di acai, il frutto del noni, il frutto del drago, il rambutan o il melograno. Questi frutti sono salutari, ma come molti altri frutti; gli studi scientifici non dimostrano che siano più salutari di altri frutti meno esotici (e quindi meno costosi), come l’uva nostrana. Alcuni di questi frutti possono essere particolarmente densi di determinati tipi di nutrienti. Il melograno, ad esempio, contiene ellagitannini (acido ellagico), che possono avere proprietà antitumorali. Ma i lamponi rossi, che sono probabilmente altrettanto deliziosi dei semi di melograno, contengono anche loro acido ellagico. Quindi ?
Quindi il termine “superfood” è in gran parte uno strumento di marketing, senza radici nella ricerca accademica.
Nel tentativo di influenzare l’opinione pubblica sui benefici per la salute delle noci di macadamia, ad esempio, la Royal Hawaiian Macadamia Nut, il più grande fornitore mondiale dell’ambita coltura delle Hawaii, ha fatto pressioni sulla Food and Drug Administration statunitense per fare un’affermazione che collegasse il consumo di noci di macadamia a un ridotto rischio di malattia coronarica. La FDA ha risposto rilasciando una dichiarazione accuratamente formulata in cui osservava che il consumo di 40 grammi di noci di macadamia al giorno come parte di una dieta povera di grassi e di colesterolo potrebbe potenzialmente “ridurre il rischio di malattia coronarica”. Non era esattamente un’approvazione squillante, ma l’industria delle noci di macadamia lo ha portato alla stampa e i consumatori sono andati matti.
Un’altra critica generale all’uso del termine “superfood” è che, mentre il cibo stesso potrebbe essere salutare, la lavorazione potrebbe non esserlo. Ad esempio, quando il tè verde è appena preparato, ha diversi antiossidanti. I tè verdi invece in bottiglia, vengono spesso tagliati con tè di qualità inferiore e preparati con abbondanti quantità di zucchero e perdono le loro proprietà’. Molti tipi di “super-succhi” spremuti da bacche di acai, frutta noni e melograno possono anche includere grandi quantità di zucchero aggiunto ed essere dannosi per la salute.
Allo stesso modo, i cereali integrali vengono spesso lavorati in modo che siano più appetibili, rendendoli meno salutari. Ad esempio, l’avena integrale istantanea non è salutare esattamente come il pane bianco eccessivamente raffinato, in quanto aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel flusso sanguigno una volta consumati, promuovendo la resistenza all’insulina, l’obesità e il diabete.
Quando etichettiamo alcunii alimenti come ‘super’ e ‘sani’, le persone pensano poi di poterli mangiare in quantità illimitate, non e’ cosi’.
I superfood potrebbero essere una buona cosa da introdurre nella dieta quotidiana ( frutta, verdure e semi, oltre che pesce e latticini), ma non confondiamo, hanno spesso le stesse proprieta’ di comuni cibi che già mangiamo e che costano molto meno. L’importante quindi e’ mangiare i gruppi di alimenti di cui sono conosciute le proprietà salutari della dieta mediterranea e il resto lo fara’ il corpo, senza farsi attirare da costosi integratori
Buona giornata
