INTEGRAZIONE POST ALLENAMENTO

L’ingestione di carboidrati e proteine ​​dopo l’esercizio migliora l’immagazzinamento di glicogeno e la sintesi proteica e maggiori adattamenti all’allenamento. A sostegno di questa teoria, Esmarck e colleghi  hanno scoperto che l’ingestione di carboidrati e proteine ​​immediatamente dopo l’esercizio raddoppiava gli adattamenti all’allenamento rispetto all’attesa fino a 2 ore per ingerire carboidrati e proteine. Inoltre, Tarnopolsky e colleghi hanno riferito che l’ingestione post-esercizio di carboidrati con proteine ​​ha favorito guadagni di forza tanto quanto l’ingestione di creatina con carboidrati durante l’allenamento. Un recente studio di Kreider ha scoperto che l’integrazione di proteine ​​e carboidrati dopo l’allenamento era in grado di supportare positivamente la risposta anabolica post esercizio. Negli ultimi anni molti studi hanno confermato questi risultati in quanto l’integrazione post allenamento è vitale per il recupero e gli adattamenti all’allenamento. Questi risultati sottolineano l’importanza dell’ingestione post-esercizio di carboidrati e proteine ​​per supportare l’anabolismo muscolare e la forza. Tuttavia, non è ancora chiaro se vi siano implicazioni dirette dell’integrazione di proteine/carboidrati su altri indicatori di prestazione come il tempo di esaurimento, il massimo consumo di ossigeno e/o lo sviluppo delle abilità.

Aminoacidi Essenziali (EAA)

È stato dimostrato che l’ingestione di 3-6 grammi di EAA dopo l’esercizio di resistenza aumenta la sintesi proteica, aumentando i guadagni di forza e massa muscolare durante l’allenamento. Sebbene esista una solida motivazione teorica, al momento non è chiaro se seguire questa strategia porterebbe a maggiori adattamenti all’allenamento e/o se l’integrazione di EAA sarebbe migliore della semplice assunzione di carboidrati e proteine ​​di qualità dopo l’esercizio.

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

L’ingestione invece di BCAA (ad esempio, 6-10 grammi all’ora) con bevande sportive durante l’esercizio prolungato teoricamente migliorerebbe la percezione psicologica della fatica (cioè la fatica centrale). Gli effetti dell’integrazione di BCAA sulla prestazione fisica sono mescolati con alcuni studi che suggeriscono un miglioramento e altri che non mostrano alcun effetto. Sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni.

1. KreiderRBEarnestCPLundbergJRasmussenCGreenwoodMCowanPAlmadaALEffects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunityJ Int Soc Sports Nutr2007418220605617997840https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-18 [Google Scholar]
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